Schema Intensieve fase (1 à 2 weken)
| Ontbijt | 1 proteïne supplement zoals warme/koude shake |
| Tussendoortje | 1 bakje naturel magere kwark of roeryoghurt. (max 125ml) of 1 gekookt ei |
| Lunch | 1 proteïnesupplement zoals omelet, soep, pancake. Groenten of salade* |
| Middagsnack | 1 proteïnesupplement zoals een snackreep, nootjes, cake of een bakje kant en klare dessert |
| Diner | 1 proteïnesupplement zoals een shake, dessert, soep, omelet, pancake, gecombineerd met groenten of een salade |
| Avondsnack (Optioneel) | 1 proteïneshake naar keuze |
*Toegestane groenten:
Alle soorten sla, aangemaakt met een beetje olie, azijn en kruiden, zoals andijvie, bieslook, bindsla, Chinese kool, komkommer, kropsla, krulsla, paprika, peterselie, radicchio, radijs, rettich, selderij, veldsla, venkel, witlof, ijsbergsla en zuring.
Overige groenten:
Artisjokharten, asperges, aubergine, bloemkool, boerenkool, broccoli, courgette, knolselderie, kool, koolrabi, koolraap, peultjes, prei, rabarber, sjalotjes, snijbiet, snijbonen, spinazie, spruitjes, taugé, tomaten, uien, en zuurkool.
Niet toegestaan:
Erwten, maïs en wortelen, witte of bruine bonen in saus en aardappelen!
Toegestane kruiden:
Basilicum, dille, dragon, gember, knoflook, koriander, oregano, rozemarijn, salie, tijm.
Toegestane dressings:
Olie, citroensap, kruiden en specerijen.
Kant-en-klare dressings zonder suiker en met minder dan 2 gram koolhydraten per eetlepel.
De groenten koken of roerbakken in een eetlepel olie, bestrooien met peper en zout en serveren zonder sausjes of een klontje boter. Gebruik geen groente uit blik of pot. Deze groenten bevatten bijna altijd toegevoegde suiker. Dit beïnvloedt het afvallen. Diepvriesgroente is wel toegestaan. Tip: U kunt de proteïnepreparaten nog lekkerder maken door verse groenten en/of kruiden toe te voegen. Denk aan gestoofde champignons in de soep of roerbak verse spinazie, tomaten en een beetje ui en giet hier het omeletmengsel overheen.
Gebruik in totaal ongeveer 300 gram groenten per dag, waarvan bijvoorkeur 200 gram salade en 100 gram gekookte groenten.
Toegestane dranken:
- Water: minimaal 2 liter per dag!
- Koffie en thee zonder suiker (beetje room toegestaan, maar geen creamer)
- Bronwater, eventueel met een schijfje citroen.
- Kruidenthee, zonder graansuiker of fructose.
- Koolzuurhoudend mineraalwater.
- Frisdrank met kunstmatige zoetstof, (beperk tot 1 glas per dag)
- Heldere bouillon
Schema Medium fase (1 week)
| Ontbijt | 1 proteïne supplement zoals warme/koude shake |
| Tussendoortje | 1 bakje naturel magere kwark of roeryoghurt. (max 125ml) of 1 gekookt ei |
| Lunch | 1 proteïnesupplement zoals omelet, soep, pancake. Groenten of salade* |
| Middagsnack | 1 proteïnesupplement zoals een snackreep, nootjes, cake of een bakje kant en klare dessert |
| Diner | 1 portie* mager vlees, schaaldieren, vis, vegetarisch product, gecombineerd met groenten**. 1 proteïnedessert of bakje naturel kwark of yoghurt. (125ml) |
| Avondsnack (Optioneel) | 1 proteïneshake naar keuze |
* Reken per portie ongeveer 125 gram vlees, vis. Let bij vleesvervangers op dat het aantal koolhydraten in het product laag is. Maximaal ca. 6 gram.
**U kunt de hoeveelheid gekookte groenten opvoeren naar ca. 200 gram.
Schema Opbouwende fase
| Ontbijt | 1 proteïne supplement zoals warme/koude shake |
| Tussendoortje | Bakje naturel magere kwark of roeryoghurt. (max 125ml), gekookt ei, blokje kaas, of vleeswaar, 1 mandarijn, paar aardbeitjes, of bakje rood fruit uit diepvries |
| Lunch | Koolhydraatarme maaltijd zoals: 2 sneden koolhydraatarm brood met kaas of vleeswaar of een salade met stukjes kip (of ander vlees) of vis. (zalm, paling etc.) |
| Middagsnack | 1 proteïnesupplement zoals een snackreep, nootjes, chocoballs of een bakje kant en klare dessert |
| Diner | Groenten, gecombineerd met vlees of vis. (of vegetarische vleesvervanger) naturel yoghurt of naturel kwark. |
| Avondsnack (Optioneel) | 1 proteïneshake naar keuze |
Kies in de opbouwende fase bijvoorkeur producten die laag in koolhydraten zijn. Een goede gids hierbij is het boekje Goede vetten, Goede koolhydraten van Dr. Agatston. Dit boekje is geschreven voor het SouthBeach dieet, maar kan heel goed gebruikt worden als leidraad voor wat wel of niet verstandig is om te eten in deze overgangsfase. Kies hiervoor producten uit de tabellen vanaf bladzijde 35.
Zo komt u uit op een gezond voedingspatroon waarmee u een gezonde leefwijze ontwikkelt!
